Priprave na 10km
INTERVALNI TRENING TEKA NA 10 km (po reviji Correre)
Uvod
Intervalni trening je nastal v Nemčiji leta 1930 od entuzijasta fiziologa Gerschlrja, razvoj tega načina treninga pa je pripeljal naprej Avstrijec Stamfl leta 1954 in nato Švedski fiziolog Per Olof Astrand. Intervalni trening je trening srca. V tem načinu so predvideni hitri deli treninga, z vmesnimi intervali počasnega teka ali hoje, kateri so namenjeni da se srce odpočije. Ta način treninga nam ne razvija povečanje srca, ampak nam naredi srce bolj elastično.
Pri tem načinu treninga srce stimuliramo maksimalno takrat, kadar mora po končani pavzi hitro spet dvigniti število udarcev. V intervalnem načinu treninga je najbolj važen parameter ki ga moramo poznati - parameter počitka. Interval hitrega teka lahko začnemo ko srce doseže 120 udarcev na minuto. Če v določenem intervalu počitka ne dosežemo te vrednosti moramo intreval počitka podaljšati ali pa prekiniti s treningom.
Količina-Dolžina-Ritem-Čas počitka
Uspeh je odvisen od pravega razmerja teh štirih komponent, zato vam bo v pomoč spodnja tabela.
Za osnovo so vzete štiri različne dolžine teka:
200 - 400 - 800 - 1000 m za dvanajst različnih hipotetičnih osebnih rekordov na razdalji 10.000 metrov. Če nisi siguren da lahko predpisani intervalni trening končaš, moraš ali vzeti počasnejši ritem na tisti distanci ki jo izvajaš, ali pa povečati čas počitka.
Čas10km__200m/Pavza_____400m/Pavza_____800m/Pavza____2000m/Pavza
50min____10x52''-54''/2'_____8x1'48''-1'52''/3'____6x3'50''-4'/4______3x9'50''/5'
48min____12x50''-52''/2'_____8x1'44''-1'48''/3'____6x3'40''-3'50''/4'___3x9'30''/5'
46min____12x48''-50''/1'30''__8x1'40''-1'44''/3'_____6x3'30''-3'40''/4'__3x9'10''/5'
44min____12x46''-48'71'30''__10x1'36''-1'40''/2'____6x3'20''-3'30''/3'__3x8'40''/5'
42min____12x44''-46''/1'30''__10x1'32''-1'36''/2'____6x3'10''-3'20''/3'__3x8'20''/4'
40min____12x42''-44''/1'30''__12x1'28''-1'32''/2'____6x2'54''-3'04''/3'__4x7'50''/4'
38min____15x40''-42''/1'30''__12x1'25''-1'30''/2'____6x2'50''-1'30''____4x7'25''-7'30''/4'
36min____15x36''-38''/1'_____15x1'18''-1'22'/1'30''__6x2'40''-2'42''/2'__4x7'-7'05''/4'
34min____20x34''-36''/1'_____15x1'12''-1'24''/1'30__8x2'30''-2'34''/2'__5x6'35-6'40''/3'
32min____25x32''-34''/1'_____15x68''-70''/1'30''____8x2'20''-2'24''/2'__5x6'15''-6'20''/3'
30min____25x30''-32''/1'_____15x65''-67''/1'_______8x2'15''-2'18''/2'__5x5'50''-5'55'/3'
Segrevanje-Ohlajanje
Pred začetkom intervalnega treninga vam svetujemo 20 do 30 minut lahkotnega teka, za tem raztezanje - streching 5 do 10 minut in nato še 5 do 6 pospeševanj na razdalji 50 do 100 m.
Po končanem treningu 10 do 15 minut lahkotnega teka in nato še 10 do 15 minut raztezanja.
PRIMER 20-TEDENSKEGA TRENINGA (po reviji Correre)
20.tedenski trening je razdeljen na štiri posamezne dele za pripravo na tekme na stadionu in cestne teke, z dvemi vrhunci - enim konec julija, začetek avgusta in drugim konec septembra, začetek oktobra, odvisno seveda od tega kdaj začneš z pripravami po tej tabeli. Trening ki je napisan je namenjen bolje pripravljenim tekačem. Slabše pripravleni tekači naj zmanjšajo količino predpisanih km.
1. do 8. teden - nabiranje moči - baza z daljšimi teki - nabiranje km in teki v klanec
9. do 12. teden - prvo tekmovalno obdobje
13. do 16. teden - prehodno obdobje - regeneracija
17. do 20. teden - drugo tekmovalno obdobje
Kako brati tabelo ?
Kilometri ki niso posebej označeni jih tečemo počasi
DAT (45 minut) - daljši aerobni tek
SAT (30 minut) - srednje hitri aerobni tek
HAT (15 minut) - hitri aerobni tek
HAT (2X) - dve ponovitvi hitrega aerobnega teka - vmes 1 km zelo počasi
H - se izvaja na hribovitem terenu
P - počitek
T - tekma
Bazično obdobje
1Teden__PONEDEL.__TOREK___SREDA___ČETRTEK__PETEK_SOBOTA__NEDELJA
1._______10km_____15km____DAT-H_____10km____15km____P_____20km 2._______12km_____15km____SAT_H_____12km____15km____P_____25km
3._______10km_____15km___HAT X 2H____10km____15km____P_____20km 4._______12km_____15km____DAT – H____12km____15km____P_____25km 5._______10km_____15km____HAT X 3____15KM____6x1500___P_____25KM
6._______15KM_____15KM_____SAT_______15KM___20x400____P____30KM
7._______10km_____15km_____DAT_______15km___8x1500____P____25km
8._______15km_____15km_____HAT X 2____15km___25x400____P____30km
Prvo tekmovalno obdobje
Teden__PONEDEL.__TOREK___SREDA___ČETRTEK___PETEK__SOBOTA___NEDELJA
9.______12km_____15km____6x1500____15km______P_____8km_____T 3km
10._____15km_____15km____15x400____15km______P_____8km_____T 5km
11._____12km_____15km____4x1500____15km______P_____8km_____T 3km
12._____15km_____15km____12x400____15km______P_____8km_____T 10km
Prehodno obdobje - regeneracija
Teden__PONEDEL.___TOREK__SREDA___ČETRTEK___PETEK__SOBOTA___NEDELJA
13._____10km_______P______15km______P________10km____P______15km
14.______P________12km______P_______15km________P____12km______P
15._____12km________P______15km______P________12km____P______15km 16.______P________12km______P________15km_______P_____12km_____P
Drugo tekmovalno obdobje
Teden__PONEDEL.___TOREK___SREDA___ČETRTEK____PETEK__SOBOTA__NEDELJA
17.______10km_____15km____DAT - H____12km_____6x1500_____P_____20km
18.______12km_____15km____HAT X2H___ 15km____20x400______P_____25km
19.______10km_____15km____4x1500 ____12km_______P_______8km___T 3km
20.______12km_____15km____12x400 ____6km________P_______8KM___T 10m
Pred začetkom treninga vseh hitrejših tekov vam svetujemo 15 do 20 minut lahkotnega teka, za tem raztezanje - streching 5 do 10 minut in nato še 5 do 6 pospeševanj na razdalji 50 do 100 m.
Po končanem treningu 10 do 15 minut lahkotnega teka in po vsakem treningu še 10 do 15 minut raztezanja.
Srečno !
